A gyerekek megfelelő alvása nemcsak a fizikai fejlődésükhöz elengedhetetlen, hanem az érzelmi és mentális jólétükhöz is. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás segít a koncentrációban, javítja a viselkedést és hozzájárul a kiegyensúlyozott életmódhoz. Összeszedtünk néhány dolgot ami segít a pihentető alvás kialakításában.
1. Következetes alvási rutin kialakítása
Az egyik legfontosabb lépés a rendszeres alvási rutin kialakítása. A gyerekek szeretik a kiszámíthatóságot, és ha minden este ugyanabban az időben fekszenek le, az elősegíti a nyugodt alvást. Fontos, hogy ne csak az alvás, hanem az esti készülődés (fürdés, fogmosás, meseolvasás) is rendszeres legyen, hiszen ezek jelzik a szervezetnek, hogy itt az ideje pihenni.
2. Csökkentsük a képernyőidőt lefekvés előtt
A képernyők – legyen szó tévéről, tabletről vagy okostelefonról – kék fényt bocsátanak ki, amely megzavarhatja az agy alváshoz kapcsolódó funkcióit. A lefekvés előtti órákban érdemes kerülni a képernyőket, és helyette inkább csendes, nyugtató tevékenységekkel például meseolvasással, elalvás előtt egy kellemes családi beszélgetéssel vagy diavetítéssel töltsük inkább az időt.
3. Megfelelő alvási környezet biztosítása
A gyerekek alvásának egyik alapvető eleme a kényelmes és nyugodt környezet. Fontos hogy ne legyen nagy zaj sem. A gyerek szobája legyen sötét, csendes és hűvös, mivel ezek mind hozzájárulnak a pihentető alváshoz. Egy puha takaró és a kedvenc plüssállat is segíthet a kényelem megteremtésében. Emellett érdemes figyelni arra is, hogy a matrac és a párna támogassa a gyerekek növekedését és alvási szokásait. Fontos hogy ne legyen túl meleg sem túl hideg a takaró. A legtöbb gyerek szeret bekuckózni. Erre is jó célt szolgál a „blanki” takaró szett ami segít növelni a biztonságérzetet is és a melegséget is garantálja.
4. Kerüljük a nehéz ételeket és italokat lefekvés előtt
A nehéz, zsíros ételek és a cukros italok lefekvés előtti fogyasztása megnehezítheti az elalvást. Ideális esetben a vacsorát legalább egy-két órával lefekvés előtt szolgáljuk fel, és kerüljük a koffeintartalmú italokat (például a kólát vagy a teát). Egy könnyű, tápláló nasi, például egy banán vagy egy kis joghurt lefekvés előtt, segíthet megelőzni az éjszakai éhséget anélkül, hogy megzavarná az alvást.
5. Mozgás és friss levegő a nap folyamán
A napi fizikai aktivitás is hozzájárul a nyugodt éjszakai alváshoz. A gyerekek természetes energiájukat levezetik a mozgás által, ami segít, hogy estére fáradtak legyenek. Egy séta, biciklizés vagy egy kis szabadtéri játék segíthet a gyerekeknek, hogy este könnyebben elaludjanak. Fontos azonban, hogy az intenzív testmozgás ne legyen közvetlenül lefekvés előtt, mert az túlságosan felpörgetheti őket és csak a viszájára sül el e tervünk hogy időben eltudjuk őket altatni.
6. Nyugtató esti rituálék bevezetése
Az esti rutinba érdemes olyan tevékenységeket beépíteni, amelyek megnyugtatják a gyereket. A meseolvasás, a lágy zene hallgatása vagy egy meleg fürdő mind segíthet abban, hogy a gyerekek ellazuljanak. Ezek az apró szokások jelezhetik a testnek, hogy itt az ideje a pihenésnek, és hozzájárulhatnak az alvás minőségének javításához. Fontos hogy időben elkezdjük az esti rutint hogy a végére ne essünk bele abba a hibába hogy rohanni kell a dolgokkal mert későre jár és kicsúszunk az időből.
7. Az alvási szokások fenntartása hétvégén is
Bár hétvégén és ünnepnapokon hajlamosak vagyunk lazítani a szabályokon, fontos, hogy a gyerekek alvási rutinja ilyenkor se változzon túlzottan. A nagy időeltolódások vagy a túl késői lefekvés felboríthatja a megszokott ritmust, ami a hétköznapokra is kihatással lehet. Próbáljuk meg a hétvégi alvási időt is a megszokott időpontban tartani már amennyire lehetséges. Bár általában a gyerekek szobat és vasárnap reggel kelnek mindig a legkorábban gondoskodva róla nehogy mi is kiessünk a megszokott alvási ritmusunkból.
8. Az alvási problémák kezelése
Ha a gyereknek gyakran vannak alvási problémái – például rémálmok, éjszakai felébredések, vagy ha nehezen alszik el –, érdemes ezekre külön figyelmet fordítani. Ilyen esetekben segíthet egy biztonságot adó éjjeli lámpa, egy halk nyugtató zene, vagy akár az is, ha a szülők megbeszélik a gyerek félelmeit és érzéseit. Fontos hogy ne vegyük félvállról a félelmeket olyan mondatokkal hogy: „Ne gondolj már ilyen butaságot! Hogy lenne szörny a függöny mögött?” vagy „Miért vagy ilyen félős? A barátaid biztos bátrabbak nálad!” Inkább próbáljuk meg kicsit eltúlozni a dolgot, vagy viccesen elmagyarázni hogy miért nem lehetséges amitől fél. A lányunk rendszerint mielőtt elmegy a szobájába aludni benéz a szobánk ajtaja mögé hogy biztos nincs-e ott valaki. Néha mi figyelmeztetjük hogy ha elfelejtett benézni akkor ellenőrizze le. Nevet egyet és már kezdi érteni hogy felesleges az aggódása. De sokkal hamarabb túllesznek a félelmeiken ha segítünk nekik legyőzni és nem próbáljuk a szőnyeg alá söpörni a félelmeiket.
Következtetés
Az egészséges alvási szokások kialakítása időt és következetességet igényel, de a jutalma megéri. Egy jól kipihent gyerek vidámabb, összeszedettebb és energikusabb a mindennapokban. A megfelelő alvás elősegíti a fizikai és szellemi fejlődést, valamint a család összes tagjának jobb közérzetét. Ha sikerül bevezetni ezeket a tippeket, mindenki nyugodtabb éjszakákra és boldogabb nappalokra számíthat.